A fase aguda geralmente é a etapa mais difícil do tratamento. As primeiras semanas são as mais complicadas já que muitas (não são todas) as pessoas ainda estão se adaptando à medicação com antidepressivos e ao mesmo tempo continuam sentindo os sintomas da depressão. Enquanto o paciente não sentir o efeito total do antidepressivo (em geral leva em torno de 4 semanas ou mais), até mesmo os efeitos colaterais leves e passageiros podem provocar um certo desânimo nele, e fazer com que pare de tomar o medicamento. Converse com o seu médico sobre como solucionar os efeitos secundários leves.
Fase de continuação (4 a 9 meses)
Em geral, o paciente se sente bem melhor ao terminar a fase aguda. O objetivo da fase de continuação é impedir a recidiva dos sintomas (volta dos sintomas da depressão). A duração de um episódio de depressão pode variar de 6 a 24 meses. Diante disso, a terapia antidepressiva pode ser continuada por 4 a 9 meses depois dos sintomas da depressão terem desaparecido na fase aguda. Estudos clínicos realizados demonstraram que Prozac teve um efeito antidepressivo sustentado de até 38 semanas após um tratamento de fase aguda de 12 semanas (50 semanas no total).
Fase de manutenção
A prescrição de terapia antidepressiva especificamente para evitar um novo episódio de depressão é chamada de "terapia de manutenção". A terapia de manutenção é apropriada para as pessoas com alto risco de desenvolver depressão, pois a depressão é muitas vezes recorrente:
Se a pessoa já teve um episódio, tem 50% de probabilidade de vir a ter outro.
A probabilidade de recorrência aumenta para 70% depois de dois episódios.
Com três episódios a chance de desenvolver depressão novamente é de 90%.
A terapia de manutenção é usada com base na teoria de que continuando com a medicação depois de um episódio inicial de depressão pode evitar ou diminuir a intensidade de um episódio subseqüente.
Categoria "normal"
Esta área mostra os limites dos estados anímicos considerados "normais". As pessoas que estão nesta categoria podem sentir felicidade ou tristeza dependendo do que acontece com elas no transcorrer do dia. Se sentem tristeza, não dura semanas ou meses. Nesta categoria, não estão deprimidas. Cada pessoa é única, diferente, e por isso o termo "normal" pode ter também significados diferentes para cada uma. Uma coisa que as pessoas desta categoria têm em comum é que não se prendem a pensamentos negativos, tristeza, desânimo e outros sintomas da depressão.
Declínio depressivo
Esta parte da Curva Kupfer mostra a saída do estado anímico "normal". Representa o deslizamento para o sofrimento dos sintomas depressivos.
Curva de resposta
Esta parte da Curva Kupfer ilustra o início da recuperação. O estado anímico melhora e os sintomas da depressão enfraquecem. Essa volta à "normalidade" em geral corresponde ao início do tratamento mediante a administração de um antidepressivo, de terapia de diálogo ou de uma combinação das duas. Essa resposta normalmente ocorre na fase inicial ou "aguda" do tratamento.
Remissão
Esta parte da Curva apresenta o retorno à "normalidade",quase sempre alcançada por meio do uso da dose apropriada de um antidepressivo, ou afastando os pensamentos negativos por meio de longas sessões de terapia de diálogo ou usando os dois tratamentos combinados. O momento em que esse ponto de recuperação é alcançado é diferente entre as pessoas, dependendo de sua química corporal particular, a situação de sua vida e o tipo de tratamento médico utilizado. Os antidepressivos , em sua maioria, alcançam seu efeito total quando são usados durante 4 semanas ou mais, na dose certa.
Recidiva
A recidiva é uma das "áreas de risco" no caminho para a recuperação. É o reaparecimento dos sintomas da depressão antes que o paciente tenha se recuperado completamente do episódio de depressão inicial (o desenvolvimento de um novo episódio é chamado de recorrência, veja mais abaixo). Os pacientes que interrompem sua medicação prematuramente, sem consultar o seu médico, em função de se sentirem melhor ou porque se sentem aborrecidos com os efeitos colaterais leves, têm muitas possibilidades de sofrer uma recidiva.
Mesmo que você se sinta melhor, deve continuar tomando sua medicação para evitar a recidiva. Pode estar se sentindo "normal", mas deve continuar com a medicação pelo menos durante 6 a 12 meses para ter uma possibilidade maior de continuar se sentindo "normal".
Converse com seu médico sobre os efeitos colaterais que você experimentou. Ele ou ela poderá recomendar-lhe diferentes maneiras de solucioná-los. Embora muitas pessoas que tomam Prozac não tenham efeitos colaterais, as pessoas que experimentam os efeitos colaterais, em sua maioria, relataram náuseas, dificuldade de conciliar o sono, sonolência, ansiedade, nervosismo, fraqueza, falta de apetite, tremores, boca seca, sudorese, diminuição do impulso sexual, impotência ou bocejos. Esses efeitos costumam ser leves e desaparecem dentro de algumas semanas após o início do tratamento. Normalmente, não são suficientemente sérios para fazer com que as pessoas parem de tomar Prozac.
Como com qualquer outro medicamento, caso você tenha alguma preocupação sobre algum efeito colateral, ou se observar uma erupção cutânea, procure o seu médico imediatamente. Se você sente vontade de fazer algum mal a si próprio, ligue para o 911 [192], ou para o seu médico, ou dirija-se imediatamente ao Pronto-Socorro do hospital mais próximo.
Recuperação
Depois de 6 a 12 meses de tratamento bem sucedido, você e seu médico podem decidir se devem continuar com a medicação para evitar a recorrência ou interromper o tratamento. A fase de manutenção do tratamento foi planejada para proteger o paciente de desenvolver outro episódio de depressão. A decisão do seu médico de prescrever ou não uma terapia de manutenção, vai depender de sua história clínica (por exemplo, se você teve algum episódio de depressão antes desse que acabou de tratar), seu estilo de vida e sua situação profissional. É importante ficar alerta a um eventual retorno dos sintomas depressivos, especialmente após você e seu médico terem decidido interromper o tratamento antidepressivo
Recorrência
A recorrência descreve o início de um novo episódio de depressão. Procure imediatamente o seu médico se sentir que os sintomas depressivos estão voltando. O uso constante da Ferramenta Zung pode ajudar você e seu médico a concluir se a depressão está voltando. Quanto mais rapidamente um novo episódio de depressão for tratado, maiores serão as possibilidades de uma rápida recuperação.
Durante o tempo que você estiver sob tratamento para combater a depressão, existem muitas formas de se ajudar a sentir melhor, e à medida que começar a se sentir melhor, será mais fácil cuidar-se. A seguir apresentamos algumas técnicas que você pode querer considerar para otimizar a sua recuperação:
AUTODESCOBERTA
Um ótimo ponto de partida para iniciar o processo de recuperação é praticar a autodescoberta. Tão importante quanto um guia das estradas para um viajante, é para você conhecer suas necessidades, seus pontos fortes e suas fraquezas. Assim como um guia de estradas proporciona direção ao viajante, conhecer a si mesmo e compreender os sintomas da depressão podem contribuir de maneira direta com o seu bem-estar. Da mesma forma, reconhecer os sintomas da depressão pode ajudar você a detectar o possível começo de mais um episódio de depressão e a necessidade de conversar com seu médico.
Nem sempre é possível identificar o evento o a situação que age como desencadeante do episódio de depressão. Entretanto, pense nos fatos que aconteceram em sua vida, que precederam a depressão. Talvez você tenha sofrido uma doença física, ou mudou de emprego ou de situação familiar. Também podem ter contribuído os acúmulos de estresse, excesso de trabalho, as exigências da vida familiar, ou algum fato ou momento do ano em particular. Estar consciente desses fatores e de como eles podem afetar e ajudar a evitar a depressão no futuro. O processo de escrever as coisas pode estimular sua memória.
Ame a si mesmo
Se conhecer a si próprio é o guia da estrada, amar a si mesmo é o veículo. Amar a si mesmo pode ajudar você a chegar ao seu destino: o bem-estar. Tudo o que fizer, relacionar-se com seus amigos e parentes, realizar seu trabalho, até mesmo sair da cama de manhã, será mais difícil se você não se amar.
Todos nós temos aspectos de nós mesmos que nos desagradam, mas se conseguimos reconhecê-los, então nos esforçamos para mudar ou aprendemos a aceitá-los. Embora seja bom tentar melhorar, também é importante evitar concentrar-se nos pontos negativos. Procure não ficar se analisando o tempo todo nem ser crítico demais consigo mesmo. Reconheça também os seus pontos positivos. Você tem valor!
Um dos modos mais eficientes de melhorar a sua auto-estima é identificar as qualidades que você tem, e que gosta de ter. Por exemplo, "sou uma boa pessoa para os outros" ou "tenho boa voz para cantar". Não custa repetir que colocar no papel pode ajudar.
Seja generoso com você mesmo
Você está atravessando um período difícil em sua vida. Só o fato de conseguir viver mais um dia já é uma conquista. Muitas pessoas, especialmente as pessoas com depressão, têm dificuldades em reconhecer os aspectos positivos em si mesmos. Um esforço para melhorar a auto-estima a auto-imagen pode ajudar. Mentalize sempre que você tem valor, que é uma boa pessoa, mesmo nas horas em que não se sente assim.
A depressão pode contribuir para criar um sentimento exagerado de culpa. É bastante comum as pessoas se culparem por seus problemas ao atravessarem um mau momento. Lembre-se, a depressão é uma doença tratável, não é uma falha de caráter. Sua depressão pode ter surgido como o resultado de um conjunto de circunstâncias particulares, muitas delas fora de seu controle, como por exemplo o desequilíbrio de substâncias químicas de seu corpo. Não se culpe por sua doença. Procure deixar para trás os sentimentos exagerados de culpa por falhas ou erros. Se você acredita que foi responsável por algum acontecimento negativo de seu passado, admita sua responsabilidade e depois perdoe-se. Ficar se culpando o tempo todo pelos erros cometidos no passado, além de improdutivo, somente reforça a baixa auto-estima.
Viva a vida
As pessoas que conseguiram superar uma experiência ruim como a depressão, freqüentemente sentem despertar o desejo de viver a vida com mais intensidade e alegria. Aqui oferecemos alguns passos relativamente simples para melhorar a sua qualidade de vida:
o Viva o dia de hoje. A vida transcorre minuto a minuto. Ficar se preocupando com o futuro ou se culpando pelo passado não vai melhorar em nada a sua vida, ao contrário vai anulá-la. Aprender a viver a vida, um momento de cada vez, ajuda a reduzir o estresse e torna mais fácil aceitar-se e aceitar os demais.
o Aceite os demais . Aceitar as pessoas do modo como elas são torna mais fácil o relacionamento e faz com que você se sinta magoado ou decepcionado com menos freqüência. Aprender a amar e a aceitar as pessoas em sua vida é um caminho para a felicidade e a plenitude. Perdoar seus semelhantes pode ser gratificante.
o Procure não se sentir vencido pelos contratempos. Nem sempre as coisas vão bem. Ninguém consegue se manter otimista e positivo o tempo todo; é natural ter dias ruins. Porém, se você tem mais dias ruins do que bons, procure o seu médico.
REDUZIR O ESTRESSE
O que é estresse?
Estresse é uma parte necessária de nossa vida. É uma reação instintiva do seu corpo para se defender de determinadas situações; por exemplo, quando um carro vem em alta velocidade em sua direção ou quando você tem de enfrentar um desafio em casa ou no trabalho. Normalmente, os sentimentos de estresse desaparecem uma vez superada a situação de "emergência". Algumas vezes, entretanto, sua mente e seu corpo continuam agindo como se ainda estivessem precisando do estresse. Em algumas pessoas, a reação do estresse ocorre mesmo quando há pouca necessidade dele.
Além de sentir o estresse mentalmente, as reações de estresse podem ser sentidas física e emocionalmente. O estresse pode desenvolver-se a partir de uma auto-estima baixa; por exemplo, a pessoa se culpa quando alguma coisa vai mal. As reações provocadas pelo estresse podem ser complicadas para uma pessoa com depressão, e o estresse pode tornar a recuperação mais lenta ou interrompê-la.
Como o estresse se manifesta?
As pessoas reagem de diversas maneiras. O primeiro passo para administrar o estresse é aprender a reconhecer de que maneira você está sendo afetado.
o Sinais físicos de estresse: dor nas costas; dor de cabeça; torcicolo; indisposição estomacal; prisão de ventre e/ou diarréia; azia; pressão alta; falta de ar; sudorese; mexer ou brincar com o rosto, o cabelo ou as mãos; pesadelos, insônia ou cansaço.
o Sinais emocionais de estresse: ansiedade, irritabilidade, acessos de raiva, explosões violentas, ressentimento, pânico, desejos de se isolar da família ou dos amigos, depressão, auto-estima baixa ou vontade de fugir.
o Problemas do pensamento associados ao estresse: diminuição da produtividade, falta de concentração, não consegue agir nem tomar boas decisões, começa a cometer erros incomuns.
Para que você possa mudar as maneiras como o estresse o afeta, precisa saber quais são essas maneiras. Fazer uma lista delas pode ajudar.
Primeiro você precisa reconhecer os efeitos do estresse sobre sua vida, para depois começar a realizar as mudanças.
7 PASSOS PARA REDUZIR O ESTRESSE
1. Faça uma lista dos aspectos de sua vida que lhe parecem mais estressantes; por exemplo, a situação econômica, os relacionamentos, uma situação no emprego etc.
2. Decida quais os itens de sua lista que parecem mais fáceis de mudar e trace um plano para mudá-los. Realize as mudanças uma de cada vez. Se sentir dificuldade em mudar um dos itens de sua lista de estresse, passe para o seguinte.
3. Prepare-se para o estresse. É um fato da vida. Se você sabe que está a ponto de acontecer um fato em sua vida que pode produzir estresse, prepare-se. Se existem pessoas que o fazem sentir-se estressado, procure uma forma de resolver seus conflitos com elas ou diminua o tempo que passa junto delas. É importante reservar algum tempo livre para sua recreação ou descanso durante os momentos particularmente estressantes.
4. Seja realista sobre aquilo que pode fazer. Trace metas razoáveis. Faça uma lista das coisas que você se comprometeu a fazer. Pergunte-se se todas essas atividades são necessárias. Permita-se dizer "não" quando alguém lhe pede para fazer algo que você não quer ou não tem tempo de fazer.
5. Considere a mudança como uma oportunidade de crescer. É possível que não consiga controlar as causas do estresse, mas pode controlar suas reações a elas.
6. Peça ajuda se tiver problemas para encontrar as maneiras de resolver um problema estressante. Peça a um amigo, um parente ou a alguém de sua confiança para ajudá-lo a examinar o problema. Lembre-se, você não tem de lidar com o estresse sozinho.
7. Dê-se um tempo. Se você está sobrecarregado com estresse devido a diversos motivos, procure ficar sozinho por alguns minutos. Decida o que é possível fazer de imediato, o que pode esperar e o que pode simplesmente ignorar.
Pensamentos negativos e atitude pessimista podem contribuir para o estresse. Preparar-se para pensar positivamente sobre você mesmo e sobre sua vida ajudará a se sentir melhor.
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8. FAÇA EXERCÍCIOS
A atividade faz bem a você. Independentemente de sua idade ou saúde em geral, quase todos podem se beneficiar da atividade física realizada regularmente. Não precisa ser extenuante e sua meta não precisa ser a de ter um corpo perfeito. Fazer exercícios pode aliviar não só a tensão física mas também a emocional, podem também diminuir a irritação. Uma simples caminhada, três ou quatro vezes por semana pode melhorar a sensação geral de bem-estar, seu humor, seu nível de energia, sua saúde geral e sua capacidade de dormir, bem como liberar tensões, proporcionar-lhe uma sensação de realização e estimular o funcionamento normal de seu corpo.
Não deixe de fazer exercícios só porque o tempo não está bom. Exercite-se na companhia de outras pessoas para manter a motivação. Freqüente uma academia ou matricule-se para o curso de ginástica da igreja ou da escola. Mas se você não gosta das atividades em grupo, faça exercícios acompanhando um programa de TV ou compre um vídeo de ginástica para usar em casa.
Consulte seu médico
Antes de começar a aumentar a sua atividade física, especialmente se você não faz exercícios com regularidade ou se tem algum problema clínico, procure o seu médico. Ele ou ela o ajudará a encontrar o melhor programa de exercícios para você.
Início
Procure uma atividade que você goste: caminhar, correr, andar de bicicleta. Se você gosta de várias atividades, alterne-as, de maneira a não se aborrecer. Comece devagar e gradualmente vá aumentando a quantidade de exercícios que realiza; indo mais devagar sentirá menos dores, normais no início, e também evitará as lesões.
O exercício pode melhorar os sintomas da depressão. Inclusive, agradáveis caminhadas pela manhã ou ao anoitecer podem ajudar a aumentar sua energia e reduzir o estresse. Além disso, o exercício pode melhorar seu estado físico, e com isso você terá uma aparência mais saudável e atraente. A prática de exercícios realizada com regularidade aumenta a sua sensação de energia e bem-estar e proporciona maior confiança em si mesmo.
BOA ALIMENTAÇÃO
A depressão não é causada por uma dieta deficiente, mas pode haver uma ligação entre os alimentos e o estado de espírito. As pessoas com depressão freqüentemente se alimentam com uma dieta pobre; quando você está deprimido seu nível de energia e seu impulso estão mais baixos do que o normal, você perde o entusiasmo por quase tudo, até mesmo pelas refeições. Isso pode afetar seus bons hábitos de alimentação.
Lembre-se: comer e fazer exercícios de maneira saudável pode ajudar você a se sentir melhor enquanto se recupera da depressão; entretanto, não substituem o Prozac (ou qualquer outro medicamento prescrito para a depressão). Continue tomando seu medicamento enquanto seu médico assim indicar.
Alimentos que podem alterar o humor
Os estudos realizados estão nos ajudando a entender a relação entre o estado de espírito e os alimentos. Por exemplo, sabe-se hoje que as pessoas com depressão costumam gostar muito dos alimentos com alto conteúdo de carboidratos.
Carboidratos
Sabe-se que os carboidratos afetam a produção de serotonina, que é uma substância química do cérebro, a qual acredita-se que pode estar relacionada com o humor. Considera-se que algumas pessoas com depressão podem estar sofrendo um desequilíbrio de serotonina. Uma dieta rica em carboidratos pode aumentar a produção de serotonina no cérebro. Não há provas de que ingerir carboidratos cura a depressão, mas uma dieta com um conteúdo adequado e saudável de carboidratos pode ajudar.
Da mesma forma que com todas as pessoas saudáveis, as pessoas com depressão deveriam ingerir pelo menos 60% de calorias dos carboidratos. Os carboidratos são encontrados nas frutas, nos legumes, no leite, no feijão, nos grãos e cereais. Esses alimentos também são fontes excelentes de vitaminas B, cuja deficiência tem sido associada à depressão.
Vitaminas B
A deficiência de vitaminas B (em seu conjunto conhecidas como complexo vitamínico B), em especial o ácido fólico, a tiamina, a riboflavina, a niacina e B têm sido associadas à depressão. Embora a maioria dos norte-americanos não tenha uma deficiência dessas vitaminas, aqueles que sofrem de depressão freqüentemente têm maus hábitos alimentares e podem estar em perigo. (O excesso de álcool também pode provocar deficiência das vitaminas B.) É melhor obter esses nutrientes de sua dieta, mas se você resolver tomar um suplemento, considere escolher um multivitamínico que não tenha mais de 100% a 150% da Recommended Daily Allowances (RDA) [Necessidades Diárias Recomendadas]. A ingestão de grandes quantidades de algumas vitaminas pode constituir por sí só riscos para a saúde.
Seu médico ou farmacêutico são as melhores fontes de informação se você estiver pensando em tomar um suplemento vitamínico.
Álcool
Muitas pessoas pensam no álcool como algo que faz com que se sintam "bem", de modo que não surpreende que quando se sintam deprimidas procurem o álcool na tentativa de se sentirem melhor. Infelizmente, essa é uma das piores coisas que poderiam fazer. Na realidade o álcool é um depressivo e pode agravar a depressão existente. Pior ainda, o excesso de álcool pode produzir deficiências das diversas vitaminas necessárias para uma saúde mental boa. Se você sofre de depressão, procure evitar o álcool completamente. Se estiver pensando em ingerir álcool, consulte primeiro o seu médico.
Gorduras essenciais
O excesso de gorduras pode significar um risco de contrair doenças coronárias e alguns tipos de câncer, contudo, não consumir a quantidade suficiente de gorduras pode constituir um problema para a saúde mental. Uma maneira de ajudar a controlar o humor é comer uma quantidade adequada de gorduras, sem excessos. Também é importante escolher os tipos certos de gorduras. As gorduras poliinsaturadas são essenciais para a dieta saudável dos seres humanos. Nas dietas ocidentais, um tipo dessas gorduras essenciais, os ácidos graxos ômega-3, não é comum, e é possível que você precise reformular ligeiramente sua dieta para consumi-las. As fontes de ômega-3 incluem o óleo de fígado de bacalhau, o salmão e as sementes de linho.
Cafeína
Muitas pessoas utilizam a cafeína para aumentar o seu nível de energia, mas (como no caso do álcool) esse pensamento pode ter um efeito contrário quando se trata de pessoas que sofrem de depressão. A cafeína estimula o sistema nervoso, portanto, se ingerida em demasia, pode impedir a pessoa de ter uma boa noite de sono. Afeta inclusive aquelas pessoas que têm facilidade de conciliar o sono depois de tomar uma xícara de café; a cafeína impede o sono profundo e reparador, necessário para a saúde e o bem-estar ótimos. Além disso, a superestimulação do sistema nervoso tem o potencial de elevar os níveis de ansiedade. A ansiedade e a depressão costumam andar lado a lado e uma ansiedade elevada pode dificultar a recuperação.
Sugestões para uma dieta saudável
Apesar de nem todas as dietas serem apropriadas para todas as pessoas, pode ser interessante para você considerar as sugestões nutricionais que apresentamos a seguir. Lembre-se que a melhor fonte de informação, com relação à sua dieta individual, ainda é o médico e o nutricionista licenciado.
Pães, grãos e cereais: 6 - 11 porções
Legumes: 3 - 5 porções
Frutas: 2 - 4 porções
Laticínios: 2 - 3 porções
Carne, frango, peixe, ovos, feijão, nozes e sementes: 2 - 3 porções
Gorduras: Com moderação
Açúcar: Quantidade limitada
Cafeína: Evitar completamente ou limitar a 2 vezes ao dia
Álcool: Evitar completamente
Água: Pelo menos 8 copos
PENSAR POSITIVAMENTE
Ver o lado positivo da vida não é tão fácil quanto parece quando você está sofrendo de depressão. No entanto, você pode utilizar uma técnica simples de reforço positivo que consiste em treinar-se para eliminar os pensamentos negativos. Essa técnica é conhecida como terapia cognitiva. Muito embora seja chamada de terapia, você pode realizá-la sozinho, seguindo estes passos:
Passo 1: Identifique seus pensamentos negativos. Os pensamentos negativos parecem pular em nossa cabeça com tanta freqüência, que quase não temos consciência deles. Para conseguir mudá-los, precisamos antes saber reconhecê-los. Veja alguns exemplos de pensamentos negativos:
- Sou estúpido.
- Não consigo fazer nada direito.
- Coloco tudo a perder.
- Sou um perdedor.
- Nunca serei suficientemente bom.
- Esta depressão não vai passar nunca.
No transcorrer do dia, procure estar consciente dos pensamentos que lhe vêm à mente sobre você mesmo, especialmente em situações estressantes (por exemplo, quando você está cansado, quando a casa está desarrumada, quando as crianças estão irrequietas, e quando você está com fome e não há nada em casa para o jantar). Utilize uma agenda ou um diário para registrar os pensamentos e sentimentos à medida que os for identificando.
Passo 2: Escolha um ou dois pensamentos negativos para transformar em pensamentos positivos. Analise sua lista de pensamentos negativos e escolha um ou dois para trabalhar neles primeiro.
Passo 3: Pergunte a si mesmo: "Esses pensamentos negativos são verdadeiros?" Por exemplo, se você disse "Sou um perdedor", pergunte-se: "Serei mesmo um perdedor?" e seja honesto com suas respostas. Então se pergunte se uma boa pessoa diria isso a outra boa pessoa (como você). Analise cuidadosamente o significado de cada palavra em suas afirmações negativas. Essas palavras são corretas? Uma vez mais, seja honesto consigo mesmo.
Pergunte-se: "O que ganho com este pensamento? Ele me ajuda em quê?"
Neste ponto, é possível que você queira perguntar a alguém em quem confia (um amigo ou conselheiro) se essas afirmações sobre você mesmo são verdadeiras.
Passo 4: Pense em afirmações positivas que se contraponham a seus pensamentos negativos. Apresentamos aqui algumas regras básicas para transformar pensamentos negativos em positivos:
- Concentre sua atenção no pensamento e imagine o que estaria dizendo a si mesmo se estivesse pensando algo positivo. Por exemplo, se seu pensamento for: "Não sou bom" seu pensamento positivo poderia ser: "Sou uma excelente pessoa".
- Use somente palavras positivas, como "feliz" "calmo" "carinhoso" "animado" e "cordial". Evite as palavras negativas. Por exemplo, em lugar de dizer "Não vou me preocupar mais" diga, "Vou ser feliz".
- Não diga a si mesmo o que deve ou não fazer. em vez disso, diga "Concentro-me naquilo que é positivo". Use expressões como "Seria bom se?" em lugar de "devo" ou "tenho de".
- Fale sempre usando o verbo no tempo presente, como se a condição já existisse, mesmo que não exista. Por exemplo, "Tenho boa saúde"; "Estou bem"; "Sou feliz"; "Tenho um bom emprego"; em lugar de "Eu tinha boa saúde" ou "Eu vou ficar bom" etc. Se disser sempre "é assim" em breve será mesmo!
- Use "eu", ou "mim", ou seu próprio nome na afirmação, qualquer um, como se sentir melhor.
Volte aos pensamentos negativos que escreveu. Agora pare um pouco e pense como vai mudar cada pensamento negativo em pensamento positivo.
Passo 5: Reforce o positivo. Os pensamentos negativos podem ser tão familiares que mudá-los vai exigir grande força de vontade, bons hábitos e criatividade. Transformar um pensamento negativo em um positivo pode levar de 4 a 6 semanas de reforço contínuo usando as técnicas que a seguir indicamos:
- Coloque no papel as afirmações positivas que escolheu para trabalhar com elas. Leia as afirmações muitas vezes, sempre que tiver oportunidade. Pode ser quando você estiver preso no trânsito, lavando a louça ou na sala de espera do consultório médico.
- Todos os dias, escreva as afirmações positivas 10 vezes em sua agenda ou no seu diário.
o Repita as afirmações positivas a alguém de sua confiança sempre que tiver oportunidade, no mínimo 10 vezes em cada oportunidade, três ou quatro vezes por semana. No começo vai se sentir bastante desconfortável, mas à medida que for continuando, começará a acreditar em suas afirmações positivas.
- Reforce seus pensamentos positivos de maneira ativa. Por exemplo, se seu pensamento positivo for "Tenho realizado muitas coisas em minha vida", faça uma lista de suas realizações. Este passo pode demorar um bom tempo. Coloque-o na porta de sua geladeira e leia-o de vez em quando.
- Não tenha medo de ser criativo. Por exemplo, faça cartazes contendo suas afirmações positivas e pendure-os pela casa toda, nos espelhos, nas portas e na geladeira. Pare um pouco para lê-los quando passar por eles.
Você pode chegar à conclusão de que os exercícios mais estruturados funcionam melhor para o seu caso. Se assim for, experimente a técnica de "parar o pensamento" que foi criada para ajudar a eliminar os pensamentos negativos. Ao elimina um pensamento negativo, elimina-se também as emoções e os sentimentos que o acompanham.
- Programe um relógio com cronômetro para 3 minutos, então concentre-se no pensamento negativo. Quando o cronômetro soar, grite "Chega!"
- Levante a cabeça, estale os dedos e levante-se rapidamente. Depois tire de sua mente o pensamento negativo. Concentre-se em um pensamento positivo durante 3 minutos no mínimo. Por exemplo, em vez de pensar "Vou entrar em uma depressão profunda", pense "Estou me sentindo muito bem". Se, nesse momento, o pensamento negativo voltar, grite mais uma vez "Chega!".
- Agora tente interromper o pensamento negativo sem usar o cronômetro. Todas as vezes que perceber um pensamento negativo, grite "Chega!" Depois de ter feito isso várias vezes, diga "chega" imprimindo um tom normal à voz todas as vezes que o pensamento surgir, continue fazendo isso até que o pensamento não venha mais à mente.
Tenha paciência. "Parar o pensamento" requer prática e ajudará a lembrar que tanto a sua medicação quanto esta técnica necessitam de tempo para surtir efeito. Gradualmente você notará que os pensamentos negativos surgem com menos freqüência.
Descobrirá que mudar pensamentos negativos para positivos será um desafio gratificante.
DESENVOLVER A AUTO-ESTIMA
A depressão pode destruir a auto-estima que foi definida como o valor ou o mérito que a pessoa se concede e o orgulho que sente de si mesma. A auto-estima também implica em aceitar seus defeitos, limitações e também os fracassos. Portanto, o conhecimento e a aceitação de si mesmo, tanto as características boas como as ruins, constituem os fundamentos para desenvolver um sentido de auto-estima saudável.
A auto-estima baixa pode impedir você de atingir suas metas e viver a vida em sua plenitude. Antes de trabalhar sua auto-estima, tal como no capítulo Pensar Positivamente, será útil identificar e colocar no papel os sentimentos negativos que você tem sobre si mesmo. As pessoas com depressão tendem a se concentrar nos seguintes sentimentos negativos. Você:
- Sente-se diferente dos demais?
- Tem medo de interagir com as outras pessoas?
- Acha que é incapaz de atingir suas metas?
- Tem sentimentos de culpa ou vergonha?
- Não consegue confiar em suas próprias idéias?
- Tem a impressão que as pessoas pensam que há algo errado com você?
- Acredita que não é tão bom como as outras pessoas?
- Sente-se culpado pelos efeitos de sua depressão sobre as outras pessoas?
Coloque no papel qualquer outro pensamento negativo que descobrir. Vale repetir que algumas vezes escrever os pensamentos faz com que pareçam mais concretos e fáceis de lidar. Quando você tiver feito a lista de pensamentos negativos, as seguintes técnicas podem ajudar a melhorar a auto-estima.
Como foi sugerido no capítulo Pensar Positivamente, escreva algumas frases que descrevam o quanto você é uma boa pessoa e relacione seus aspectos positivos. Não esqueça de incluir suas habilidades especiais e suas conquistas. Não use palavras negativas (por exemplo, em lugar de escrever "Eu não roubo", escreva "Sou honesto"). Por exemplo:
"Sou uma pessoa maravilhosa, única e valorosa.
Sempre dou o melhor de mim, posso ser e sou competente e
responsável. Sou honesto e confiável."
É importante fazer coisas que lhe agradam todos os dias. Com bastante freqüência dedicamos nosso tempo fazendo coisas que não gostamos e não dedicamos um pouco de tempo para fazer coisas agradáveis. Faça um esforço para realizar todos os dias uma atividade agradável, algo que faça você se sentir feliz, que faça você se sentir melhor com você mesmo. Leia um romance, toque um instrumento musical, escute sua música preferida (cantando junto!), ou exercite algum hobby.
Alugue um filme de comédia, assista um programa de humor na TV, almoce com aquele amigo que faz você rir ou leia um livro divertido.
Trate-se como uma pessoa especial. Compre um presente para você, tire a tarde de folga, encontre-se com um amigo ou ponha flores em sua casa ou escritório. Tratar a si mesmo como a boa pessoa que é, é uma boa maneira de afirmar a sua auto-estima.
Depende de você mudar a sua atitude sobre você mesmo, porém isso nem sempre é fácil. Contudo, você pode aumentar suas possibilidades de sucesso fazendo coisas que reforcem as mudanças que está tentando realizar. As atividades que relacionamos a seguir podem fazer com que se sinta mais estimado, mais produtivo e mais feliz consigo mesmo.
- Mantenha o contato com os amigos e a família.
- Matricule-se em um curso ou vá a um workshop para aprender algo novo.
- Procure orientação.
- Faça exercícios (converse sempre com um médico antes de começar novos exercícios).
- Realize algum pequeno projeto que tenha estado protelando.
- Evite o contato com pessoas que fazem você se sentir mal.
Faça uma lista das outras atividades que podem ajudá-lo a se sentir melhor. Procure fazer pelo menos uma dessas coisas todos os dias. E à noite, quando for para a cama, lembre-se de tudo o que conseguiu realizar durante o dia!
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